Wenig Kalorien

Der richtige Weg, um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen

Viele Menschen verlieren falsch ab. Einige Menschen versuchen, sich bei kalorienarmen Diäten zu verhungern, während andere eine kohlenhydratarme oder fettarme Diät einhalten. Diese Diäten können Sie in einen schlechten Gesundheitszustand mit einem geschädigten Stoffwechsel versetzen. Eine gesunde Ernährung wäre eine mit der richtigen Mischung aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten für den Einzelnen.

Es gibt drei Hauptwege, auf denen Ihr Körper Gewicht verliert. 1. Wasser oder Dehydration 2. Abnehmen, dh Muskelverlust und 3. Fettabbau. Das Wasser und die Muskeln wollen Sie nicht verlieren. Je mehr Muskeln Sie verlieren, desto niedriger ist Ihr BMR (Grundumsatz). Ihr BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe pro Tag verbraucht. In meinem letzten Beitrag habe ich Ihnen gezeigt, wie Sie Ihren BMR berechnen und wie Sie Ihr Aktivitätsniveau addieren. Das ist das erste, was Sie wissen sollten.

Sobald Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme kennen, können Sie Ihre Kalorien in die richtigen Makronährstoffverhältnisse aufteilen. Makronährstoffe sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Ein guter Anfang ist ein Verhältnis von 1-2-3. Ein Teil Fett, zwei Teile Protein und drei Teile Kohlenhydrate. Das entspricht sechs Teilen. Nehmen Sie also Ihre tägliche Kalorienaufnahme (DCI) und teilen Sie sie durch sechs. Nehmen wir zum Beispiel an, unser DCI hat 3000 Kalorien pro Tag. 3000/6 = 500. Jede Portion hat also 500 Kalorien. Das würde 500 Kalorien aus Fett, 1000 Kalorien aus Eiweiß und 1500 Kalorien aus Kohlenhydraten bedeuten. Es gibt 9 Kalorien in einem Gramm Fett, 4 Kalorien in einem Gramm Protein und 4 Kalorien in einem Gramm Kohlenhydraten. (1 g Fett = 9 kcal) (1 g Protein = 4 kcal) (1 g Kohlenhydrate = 4 kcal). Wenn wir es also berechnen, wären es 500/9 = 55,5 g Fett pro Tag, 250 g Protein und 375 g Kohlenhydrate pro Tag. Dies ist nur ein guter Ausgangspunkt. Wenn Sie viele intensive Workouts machen, können Sie sich für ein Verhältnis von 1-2-4 entscheiden. Sie können das Verhältnis finden, das für Ihren Körper auf dem Weg am besten funktioniert, aber ich würde nicht empfehlen, jemals unter 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu gehen. Jede Zelle in unserem Körper wird ständig recycelt. Unsere neuen Zellen stammen aus dem Protein, das wir jeden Tag konsumieren.

Wie verwenden wir diese Informationen jetzt, um Gewicht zu verlieren? Die Antwort ist, Ihre Kalorien im Zickzack zu bewegen, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren! Denken Sie daran, je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbraucht Ihr Körper jeden Tag! Reduzieren Sie an 4 oder 5 Tagen in der Woche Ihre Kalorienaufnahme um zwei Kalorien pro Pfund mageres Körpergewicht. Diese Tage sollten Ihre leichten Trainingstage oder Ruhetage sein. Erhöhen Sie für die verbleibenden 2 bis 3 Tage Ihre Kalorienaufnahme um 2 Kalorien pro Pfund mageres Körpergewicht. Dies sollten Ihre harten oder intensiven Trainingstage sein.

Gesunder Fettabbau ist langsam. Dies ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren und die Muskelmasse zu erhöhen.

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