Wenig Kalorien

Burning Desire: Möchten Sie schnell 5 Kilo Fett verlieren, ohne sich selbst zu verhungern?

Steigern Sie Ihren Stoffwechsel mit folgendem Ernährungsplan:

Zerrissen. Schneiden. Zerkleinern. Alle verschiedenen Bezeichnungen beschreiben das ultimative Ziel des Bodybuilders – unerwünschten Fettaufbau zu verursachen und gleichzeitig Ihre hart verdiente Muskelmasse dort zu halten, wo sie ist. Während die oft verschriebene Methode, jeden Tag weniger Kalorien zu essen und gleichzeitig zusätzliche Kalorien durch Bewegung zu verbrennen, sicherlich die Grundlage ist, auf der ein Sixpack aufgebaut ist, stellen viele von uns bald fest, dass dieser Ansatz letztendlich fehlschlägt.

Hochebenen, diese hartnäckigen Straßensperren, in denen Körperfett an Ihrem Körper zu haften scheint, egal wie hart Sie trainieren oder wie genau Sie Kalorien zählen, halten viele von uns davon ab, niedrige Körperfettwerte zu erreichen. Schlimmer noch, Plateaus sind oft so frustrierend, dass sie in letzter Minute zu ungesunden Belastungen führen, einschließlich sehr kohlenhydratarmer Diäten oder massiver Mengen an Cardio in Verbindung mit einer zunehmend geringeren Kalorienaufnahme. Eine bessere Lösung besteht darin, eine Rotationsdiät zu befolgen, die im Gegensatz zu einer chronischen Diät dazu beiträgt, ein Kaloriendefizit zu erzeugen und gleichzeitig den Stoffwechsel in Schwung zu halten.

Sich selbst zu verhungern ist ein großer Fehler

Die meisten Diätstrategien basieren auf einem Kaloriendefizit-Ansatz: Sie essen weniger Kraftstoff, als der Körper täglich benötigt, was zu einem Energiedefizit führt, und der Körper reagiert, indem er Körperfett als Kraftstoff verwendet. Aber eine ernsthaft kalorienarme Diät in der Hoffnung auf eine schnelle Lösung wird Sie nur zum Scheitern bringen.

Wenn Sie sich verhungern, wird Ihre Energie aufgebraucht und Sie können nicht trainieren, sodass Sie Ihr Aussehen nicht ändern können. Eine drastische Kalorienreduzierung führt zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels – der Gesamtmenge der pro Tag verbrannten Kalorien – und ein langsamer Stoffwechsel ist der Todeswunsch für jeden, der einen harten Körper sucht.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Schilddrüse, die Quelle von Schilddrüsenhormonen, die letztendlich zur Kontrolle Ihres Stoffwechsels beitragen, schnell auf Hungerdiäten reagiert. Das heißt, wenn Sie zu wenig Kalorien essen, senkt Ihr Körper die Freisetzung von Schilddrüsenhormon, was Ihren Stoffwechsel verringert. Andere schädliche Auswirkungen des Hungers sind eine Zunahme der Fettspeicherungsenzyme im Körper. Ein Enzym namens Lipoproteinlipase (LPL) wirkt wie ein Gatekeeper und lässt Fettsäuren in und aus Fettzellen fließen. Während milde Kalorienreduktionen eine Abnahme der LPL-Aktivität verursachen und Fettsäuren aus den Fettzellen herausfließen lassen, erhöhen übermäßig aggressive Kalorienreduktionen tatsächlich die LPL-Aktivität. Dies, zusammen mit einem verringerten Spiegel an Schilddrüsenhormon, bewirkt, dass der Körper an gespeichertem Körperfett festhält.

Während starke Kalorienreduzierungen einen Cracker in die Fettabbau-Gleichung zu werfen scheinen, übt überschüssige Kalorien oder übermäßiges Essen einen weiteren rätselhaften Effekt aus. Nicht nur das Körperfett nimmt zu, auch übermäßiges Essen kann zu einem leichten Anstieg der Schilddrüsenwerte und zu einem Anstieg der anabolen Hormone führen, die die Muskelmasse unterstützen, wie Wachstumshormon, Testosteron und IGF-1.

EIN BESSERER WEG, IHRE ERNÄHRUNG ZU GENIESSEN

Der Rotationsansatz, um zerrissen zu werden, umfasst sowohl Diät- als auch Essphasen. Ersteres erfordert eine Kalorienreduzierung, indem Sie Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme für 2-4 Tage um 50% reduzieren. Da längere Diätperioden den Stoffwechsel verlangsamen können, kann ein einziger „Ess“ -Tag, an dem Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme um 50% höher als normal erhöhen, eine mögliche Verzögerung umgehen. Zum Beispiel wird eine Person, die derzeit 400 Gramm Kohlenhydrate täglich isst, ihre tägliche Aufnahme für 2-4 Tage auf 200 Gramm reduzieren. Dann trat er in die Essphase ein und erhöhte seine Kohlenhydrate für einen Tag auf 600 Gramm. Dies führt zu einer mentalen Unterbrechung der Ernährung, verringert das Ausmaß der Stoffwechselverlangsamung und kann die Testosteron-, Wachstumshormon- und IGF-Spiegel so weit erhöhen, dass die metabolisch stimulierenden Muskeln erhalten bleiben. Nach dem einzigen Tag mit hohem Kohlenhydratgehalt kehrte er in die Diätphase zurück.

Der Einbau von mehr Kohlenhydraten während der Essphase kann die mit vielen Diäten verbundene katabolische Umgebung und den Muskelverlust schnell umkehren, indem der Insulinspiegel erhöht und die Muskeln mit ihrer primären Quelle für Trainingskraftstoff – dem gespeicherten Muskelglykogen – wieder gesättigt werden. Im Gegensatz dazu sinken bei chronischer Diät und einer geringeren Kohlenhydrataufnahme die Glykogenspeicher und der Insulinspiegel bleibt konstant niedrig. Während eine geringere Kalorienaufnahme, ein veränderter Insulinausstoß und niedrigere Glykogenspeicher Faktoren sind, die den Fettabbau beeinflussen, können die drei Sie auch in einen katabolen Zustand versetzen, in dem der Körper Protein aus Muskelgewebe als Brennstoff verbrennt. Sie gehen eine sehr feine Linie zwischen Fortschritt und Plateau.

Kohlenhydrate verhindern, dass Ihr Körper andere Energiequellen nutzt, einschließlich der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin, die für den gesamten Eiweißhaushalt des Muskelgewebes sehr wichtig ist. Wenn Sie chronisch zu wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, verbraucht Ihr Körper möglicherweise mehr Leucin als Kraftstoff, was zu Muskelschwund führt. Die Essphase dieser Rotationsstrategie erfordert jedoch einen großen Zufluss von Kohlenhydraten, wodurch eine Insulinwelle erzeugt wird, die den kurzfristigen Abbau von Proteinen (Muskeln) schnell umkehrt. Dies ermöglicht es Ihnen wiederum, die maximale Muskelmenge aufrechtzuerhalten, bevor Sie die Diätphase fortsetzen.

Einige Menschen hoffen, ihre metabolisch freundlichen Muskeln während einer Diät zu erhalten, indem sie den Proteinbedarf in der Diät erhöhen. Ich kenne viele Menschen, die ihr Protein erhöhen, während sie weniger Kohlenhydrate essen, in der Hoffnung, Muskelschwund zu verhindern. Aber Sie können Ihre Kohlenhydrate nicht halbieren und Ihr Protein dramatisch erhöhen. das würde die Kalorienreduzierung aufheben, die durch den Verzehr von weniger Kohlenhydraten verursacht wird. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate für ein paar Tage halbieren und gleichzeitig Ihr Protein stabil halten, werden Sie schlanker, und ein kohlenhydratreicher Tag gibt Ihnen den zusätzlichen Kraftstoff, um die kohlenhydratarmen Tage zu überstehen.

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